俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些，我们在训练的时候，俄式俯卧撑的训练步骤是很重要的，因为只有正确的训练步骤才能让人有一个更好的训练效果，那么俄式俯卧撑的训练步骤有哪些？

俄式俯卧撑的训练步骤

第一阶段：

力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。

肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，

做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。

第二阶段：

团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。

第三阶段：

分腿俄式挺身，4组*30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。

第四阶段：

分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp

(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组 ……此处隐藏662个字……/p>

俄式挺身仿佛不再是一个动作，而形成了一种文化。

能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应，更多的变成了一种荣誉，对一个健身人的极度认可。

俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验，更重要的是对人品性的磨炼。

毫不夸张地说，如果你练就了标准的俄式挺身俯卧撑，那么你就会成为顶级的健身者。

不过既然被称为“神技”，就绝非一朝一夕可以练就，练习这个动作，耐心和毅力是首先应该具备的素质，训练方法是其次。

先决条件： 至少能完成 40 个俯卧撑和保持正面支撑姿势 3 分钟。

描述：双手撑在地上或双杠上，肩膀前移，双脚抬起，双腿并拢， 保持身体水平，头部、躯干、腿部成一直线。

实用建议： 尽量伸展双臂，锁定肘关节。 肩部尽量前移以找到平衡点。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。

好了，话不多说，训练教程在此！

动作要领：保持团身的状态，膝盖贴近胸部，双手把身体撑起来。

动作要领：躯干完全挺直，膝盖弯曲，双腿尽量向上抬，双手把身体撑起来。

动作要领：尝试把腿慢慢伸展、分开，伸展的同时最好身体微微向前倾斜，以便保持平衡。

动作要领：当分腿能达到15秒时，就可以尝试将腿并拢，完成标准的俄式挺身俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑的难度极大，所以要循序渐进进行练习。此外，要做好热身和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

入门者可以透过循序渐进的训练，使身体适应各种练习，再控制好体重，就可以最大限度地避免受伤。

街头健身是展现自我身体的极限，对力量、平衡性和柔韧度的追求，通过参与运动者源源不绝的创意，始终保持活力与魅力。