如何全身锻炼呢

如何全身锻炼呢

如何全身锻炼呢，随着人们生活压力的增大，越来越多的人开始学会了健身，毕竟拥有一个健康的身体是很重要。想要健康身体，就需要全身锻炼。那么关于如何全身锻炼呢？

如何全身锻炼？到健身房按如下安排练哑铃、杠铃等器械，能有效锻炼全身肌肉：

周一：练腿部力量：杠铃深蹲、箭步蹲、（器械）勾脚（杠铃块）

周二：练胸部力量：杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、（杠铃块）夹胸、俯卧撑、双杠。

周三：练背部力量：（单杠）引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四：练肩部力量：哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩

周五：练手臂（二头肌、三头肌）：哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举（窄握）、杠铃臂屈伸、俯卧撑（窄握）、哑铃臂屈伸。

以上是力量训练安排。锻炼前，先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后，做腹肌锻炼，如仰卧起坐等。最后，做有氧锻炼（快步走）30分钟至40分钟，心率要到达140以上。

想要瘦吗？特别是对于身体偏胖的朋友来说，当自己的身材摆脱臃肿，变瘦的时候，您会发现自己越来越自信，也会更加吸引别人的的目光。如何全身锻炼的方式多种多样，包括了练腿部力量、练胸部力量、练背部力量、练手臂等。

锻炼全身肌肉的方法

第1个动作高抬腿。

分开，帮助没有运动的部位休息。最终以立卧撑，单腿端腹结束运动。 ……此处隐藏901个字……会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效！

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

2、仰卧曲杠臂屈伸

4组（每组10到12次）

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

3、单臂绳索下拉

3组（每组12到15次）

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

4、绳索下拉

3组（每组15到20次）

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

5、站姿哑铃锤式弯举

4组（每组10到12次）

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

6、坐姿哑铃臂弯举

4组（每组10到12次）

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

7、托臂弯举

3组（每组12到15次）

托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

8、杠铃弯举

3组（每组12到15次）

每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。