怎么做运动前的准备工作

怎么做运动前的准备工作

大家平时很多人都喜欢运动，这是非常好的养生爱好，多运动对于身体健康是非常有好处的。我们也知道，运动前需要做好相关的准备工作。运动前的准备工作怎么做呢？对于这个问题，大家来一起看看下文的介绍。

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一、热身运动

1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

2、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

3、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。

4、直立压腿，双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

5、侧压腿运动，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

6、踢腿运动，自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

7、原地踏步运动，原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

8、扩胸运动，两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

9、头部运动，两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

10、腰部运动，两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

二、运动后整理放松

1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

2、专家指导，慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

　　怎么做运动前的准备工作2

运动前做热身的好处多

1、上升人体体温

体温升高会提升人体的肌肉、筋腱和肌腱等的协调能力和柔韧性，减少肌肉负伤的可能性。

2、让内分泌系统搞好健身运动的提前准备

一个适度的热身动作会让身体的'心脏、肺和血管慢慢融入健身运动的情况。要是没有热身动作，人体便会难以融入宣布健身运动对其的规定，大家便会迅速觉得呼吸困难并觉得十分疲倦。这也合乎运动强度要由浅入深的标准。

3、扩大流入肌肉的血液量

那样流入肌肉的血液量越大，肌肉造成动能所需要的co2和葡萄糖就月充裕。

4、扩大流入心脏的血液量

供应心脏的血液量越大，越有利于心脑血管病问题的防止。

5、提升肌肉的弹性

让肌肉更有延展性，姿势更为灵便。

6、提高神经传送工作能力

因为内分泌系统的活动水平提升，血液量的扩大，神经与肌肉的融洽协作也会提高，这代表着健身运动中反映更为快速、姿势更为灵巧。

7、提升co2的消化吸收与运用

因为体温升高，肌肉能够 尽快推动氧合血红蛋白浓度的溶解，将co2释放出以供肌肉便捷地消耗脂肪转化成动能，出示身体健身运动所需。