居家健美操有哪些

居家健美操有哪些

居家健美操有哪些？居家健美操，不仅可以强身健体，增强抵抗力，还可以让你速变性感美人，打造完美身材，所以受到很多女性的追捧，那么居家健美操有哪些呢，一起看看吧。

Step1：骨盆

受身体构造的影响，女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的，甚至会诱发身体其他部位变形，直接关系到全身的浮肿问题。因此，首先让骨盆活动起来吧！

Part1：有意识地让骨盆活动起来

1、分开双膝而坐，吐气的同时慢慢地弯腰，使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。

2、立起盆骨，使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话，建议做十次。

3、活动了盆骨之后，一边吐气，一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。

Part2：骨盆前后顺畅运动 塑造理想身材

模仿猫弓背伸懒腰的健身操，即CAT健身操，更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次，习惯之后最好增加到10—20次。首先端正地跪着，双手触地。然后挺起后背，使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。

Part3：使骨盆周围的肌肉也有柔韧

接下来从Part2的姿势开始，抬起背和腰，一边吸气一边立腰。这时很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意稳稳地抬起腰，像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气，一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注意不能太向后挺，否则会感到腰痛。

Step2：腿部曲线

要想获得到腿部曲 ……此处隐藏885个字……为一遍，共做三遍。

二、曲腿运动

1、站立，双手叉腰（体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上，体弱者可将双手撑住两把椅子背上）；

2、一脚向前跨一大步，同时弯曲两膝，上身挺直，臀部下压。前膝不超过脚尖，前大腿与地面平行；

3、换另一脚，重复同一动作。

每个动作做15或20次为一遍，重复做两遍。

三、前曲体运动

1、站立，双脚分开约20cm，脚尖朝正前方，双膝微曲，双手放胸前（体强者可双手持一木棍放肩上），上身挺直；

2、上身前倾，与大腿成90度角，臀部可略微向后倾，以保持平衡，持续几秒钟，恢复开始时姿势。

每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。

四、抬臀运动

1、仰卧，双膝屈曲，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧；

2、臀部从地上抬起，使背与大腿部成一直线，臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲；

3、坚持几秒钟，慢慢放下臀部。

每个动作做20次为一遍，共做三遍。

五、后抬腿运动

1、俯卧，双腿伸直，双臂向前弯曲，前额放在双臂上；

2、一腿向上扬，使臂部有绷紧感，持续4秒钟后放下；

3、换另一腿，按同样要求做。

每个动作做20次为一遍，共做三遍。

六、振翅踢运动

1、双手、双膝着地，均匀地分担体重；

2、一腿伸展上扬，脚后跟尽可能朝上，持续几秒钟，恢复起始姿势；

3、换另一腿，按同样要求做。

每个动作做20次为一遍，重复两遍。