怎么在家练出翘臀

怎么在家练出翘臀

怎么在家练出翘臀，很多女性朋友在生完孩子之后，身材开始走样，尤其是臀部，可以很明显地看到它下垂了，从背面看就像大妈一样，为此很多女性苦恼，今天就来分享怎么在家练出翘臀。

一、悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

二、花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的'膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖 ……此处隐藏702个字……>

七、弹力带臀推

1、将弹力带固定在大腿处，仰卧，上背部靠在凳子上，双腿屈膝，双脚踩地。

2、臀部向下几乎接触地面，臀部发力向上顶起，至上半身与大腿处于同一平面。

3、顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部悬空。

八、宽距深蹲开合跳

1、将弹力带固定在小腿处，双腿分开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘。

2、臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身时向上跳起，同时双腿向内收至双脚并拢落地。

3、双脚落地后再次向上跳起，同时双腿向外打开约两倍肩宽落地，然后再次屈膝下蹲。

4、动作过程中背部始终保持挺直状态，注意膝盖与脚尖方向一致。

九、弹力带单腿高位臀桥

1、将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧。

2、一条腿屈膝，脚踩住凳子，另一条腿向上伸直。

3、臀部发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面。

4、稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面。

为了让训练效果更佳，在训练开始之前做两个徒手练臀动作来激活臀肌，这样可以让我们在训练过程中臀部更好地发力，而避免腿部以腰部代偿的问题。在训练过程中，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。

需要说的是臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，所以并不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以体脂率高的情况下还是应该以减脂为主，辅助臀部训练来进行。