要练就练体面股四头肌

要练就练体面股四头肌

要练就练体面股四头肌，股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的门面肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。要练就练体面股四头肌。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈外八形，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。

站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向外长和向下长， ……此处隐藏487个字……是生长得最快的，因此如果你的目标是肌肉增长，就应该利用角度，去令整个动作的阻力集中在希望训练的肌肉部位上。

如果你做过三头肌下拉(Cable Tricep Pressdown)，就不难发现动作中在手把拉至90度左右之后阻力就会越来越少，而阻力最大的角度则在动作的开始到中段，也就是说整个三头肌的中间部位受力最大、肌肉刺激最强。

前倾三头下拉 (Leaning Tricep Pressdown)

身体向后站，手臂稍微向前递而且动作前倾，手肘维持在这个动作来开始及完成动作，会令三头肌在整个动作中的参与更大，并能保证三头肌的所有位置都处于受力状态。

与传统站姿三头下拉动作的毙处相同，动作中二头肌最收力的位置是当手肘成90度的时候，而在动作的开始和结束位置二头肌的受力都较少。

下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

完整弯举 (Perfect Curl)

那么二头弯举也是用相同的原理去调整。动作开始时与正常站姿弯举无异，当手肘弯举至90度时，身体同步向前倾，手肘维持垂直，用身体前倾来弥补正常站姿弯举时这段动作令二头受力减少的缺点。这样改变身体角度能令二头肌的参与和感受更大，从而刺激更多的肌肉生长。