拉单杠动作技巧

拉单杠动作技巧

拉单杠动作技巧，对于单杠，相信大家都有所了解，同时在锻炼器械中，单杠是常见的器械之一，当然不管是什么器械都是有着不错的锻炼效果，那以下是关于拉单杠动作技巧。

发力篇

相信很多人在引体向上的训练中

累得不行但是成绩还是提高不了

究竟为什么会这样呢？

最关键的一点

就是做引体向上时

只靠手臂的力量在拉

没有用到背部的力量

那么怎样才能把背部的力量用起来呢？

下面通过兵哥哥的几组动图来告诉你

俯卧抬臂肩胛内收练习

练习时采用俯卧

双手臂伸直，掌心朝前

向正上方抬起双臂

屈肘扩胸肩胛骨内收练习

手心向上抓弹力绳

上体正直，自然挺胸

双手屈肘向身体两侧打开

这两组动作可以在动作终点保持一秒

更好体会挤压肩胛骨的感觉

同时还需要注意保持肩胛骨下沉稳定

避免出现耸肩的动作

学会肩胛骨的发力后

还要将其运用到引体向上中去

杠上肩胛骨动作练习

双手抓住单杠，自然悬挂

利用肩 ……此处隐藏495个字……转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

拉单杠的最省力技巧

1、先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

2、将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

3、熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

拉单杠拉不上去怎么练

1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。编辑推荐：每天坚持拉单杠的好处有哪些男生每天拉单杠能长高吗女生腹肌怎么练最好最快